膝關(guān)節(jié)疼痛，要養(yǎng)還是要練？

健康人群對(duì)天氣變化感覺(jué)不敏感，而膝關(guān)節(jié)滑膜炎患者對(duì)風(fēng)、寒、涼感受尤其敏感，腿一疼他們就知道天氣要變化了。這不是什么特異功能，而是病癥的折磨。有些人在得了膝關(guān)節(jié)炎后就不敢進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉了，認(rèn)為鍛煉會(huì)加劇膝關(guān)節(jié)的磨損，膝關(guān)節(jié)越用老化，從而不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。其實(shí)這種想法是錯(cuò)誤的，膝關(guān)節(jié)疼，要養(yǎng)也要練!

在膝蓋已經(jīng)受傷的情況下，不合理的運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致膝蓋的二次損傷，久而久之，膝蓋的半月板會(huì)因磨損而失去保護(hù)和緩沖的作用，重者可能走路都會(huì)不便。

在膝關(guān)節(jié)已經(jīng)受傷的情況下，首先要注意保護(hù)，允許的話可以進(jìn)行簡(jiǎn)易的前后運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)，但不適宜強(qiáng)烈活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)不夠容易造成膝關(guān)節(jié)的僵硬，過(guò)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)加速關(guān)節(jié)的磨損，但運(yùn)動(dòng)仍以關(guān)節(jié)不感到疼痛為度。

不過(guò)這個(gè)練是要有講究的，今天膏藥章膏藥鋪老師就跟大家談?wù)勏リP(guān)節(jié)要如何練。

想要了解膝關(guān)節(jié)的保護(hù)方法，必須從膝關(guān)節(jié)的解剖說(shuō)起。膝蓋，是人體較復(fù)雜的關(guān)節(jié)，與其他關(guān)節(jié)不同，膝關(guān)節(jié)屬于鉸鏈關(guān)節(jié)，什么是鉸鏈關(guān)節(jié)呢？

人體有三種關(guān)節(jié)，旋轉(zhuǎn)關(guān)節(jié)以旋轉(zhuǎn)為主，比如橈尺關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)；球狀關(guān)節(jié)指能屈能伸且能夠環(huán)轉(zhuǎn)的關(guān)節(jié)，比如肩關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等；

還有一種就是鉸鏈關(guān)節(jié)，像自行車的鉸鏈一樣，只能一個(gè)方向運(yùn)動(dòng)，只能屈伸。

為了能夠提高/增加膝關(guān)節(jié)正常運(yùn)行，膝關(guān)節(jié)周圍有4條主要的韌帶來(lái)保持關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。如果這些韌帶被過(guò)度拉伸，保持在被動(dòng)拉長(zhǎng)狀態(tài)，就可能造成關(guān)節(jié)不穩(wěn)、甚至韌帶斷裂。

其中，膝關(guān)節(jié)兩側(cè)的內(nèi)/外側(cè)副韌帶限制膝關(guān)節(jié)過(guò)度側(cè)向運(yùn)動(dòng)，而膝關(guān)節(jié)中間相互交叉的前后十字韌帶，在不限制脛骨在膝關(guān)節(jié)處前后擺動(dòng)（即屈膝和直膝動(dòng)作）的前提下，防止脛骨與股骨出現(xiàn)過(guò)度向前和向后水平位移。

這4條韌帶是非常重要的加固膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)。除此之外，還有一條髕腱（髕韌帶）連接于髕骨與脛骨之間，作用是協(xié)助穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)。

在膝關(guān)節(jié)間有一個(gè)類似軟骨的結(jié)構(gòu)，稱為半月板。每側(cè)膝關(guān)節(jié)有兩個(gè)半月板，分別是“C”型的內(nèi)側(cè)半月板和“O”型的外側(cè)半月板。

它具有以下3個(gè)功能：提供緩沖；提供額外的穩(wěn)定；吸收震蕩、潤(rùn)滑和營(yíng)養(yǎng)。

膝關(guān)節(jié)怕什么？怕“歪”！事實(shí)上，膝關(guān)節(jié)，以及骨盆、髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和足共同組成下肢運(yùn)動(dòng)鏈。這條運(yùn)動(dòng)鏈上的組成部分互相作用，才能實(shí)現(xiàn)各自的功能，并參與運(yùn)動(dòng)。而如果其中一個(gè)組成部分出現(xiàn)功能紊亂，就會(huì)影響到其他關(guān)節(jié)。所以要想保護(hù)膝關(guān)節(jié)，一定要注意運(yùn)動(dòng)矯正姿勢(shì)尤其是從臀部到腳踝這一段，用更專業(yè)的話說(shuō)，就是矯正下肢生物力線。

那么，應(yīng)該怎么矯正呢？

1、側(cè)躺練習(xí)：左側(cè)臥，膝蓋微彎，腳后跟并攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側(cè)。然后腹部繃緊，臀部繃緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時(shí)身體不動(dòng)，堅(jiān)持幾秒鐘，放下。重復(fù)練習(xí)15次，換腿。

2、抬腿練習(xí)：站在一個(gè)穩(wěn)固的長(zhǎng)凳或臺(tái)階后面，右腳踏上（腳后跟不要懸空），并將重量集中于右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸臺(tái)階，堅(jiān)持1至5秒鐘。然后放低左腳，輕叩地面。重復(fù)8至10次，換腿。

3、架橋練習(xí)：平躺于地，膝蓋彎屈，雙腳分開(kāi)，與臀部同寬，手臂放在兩側(cè)。緩慢抬起髖部，平穩(wěn)離開(kāi)地面。然后緩緩放下。重復(fù)15次。

4、伸腿運(yùn)動(dòng)：平躺，膝蓋彎屈，腳平放于地。伸出左腿，套入伸拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重復(fù)該動(dòng)作3至5次，然后換腿。